الإطالات

الإطالات قبل الجري تقلل من الأداء، الإطالات خطر، يجب أن تكون فترة الإطالة لمدة 10 ثوان على الأقل....

هذه ليست سوى عدد قليل من المواضيع المحيطة بالإطالات التي يتم تداولها بشكل دائم.

فما هي الحقيقة حول الإطالات؟ للوصول إلى ذلك، عليك أن تفهم علم وظائف الأعضاء عند الإطالات وما يحدث في الواقع.

العلم

لفهم كيفية عمل مبدأ الإطالات، من المهم تحديد جزأين من العضلات ، أوتار جولجي (Gogli Tendon Organ) و مغزل العضلات (Muscle spindle)

أوتار جولجي (GTO)

أوتار جولجي هي مستقبلات الأعصاب تقع عند تقاطع العضلات و الوتر. أثناء فترة الإطالات، تستشعر أوتار جولجي الشد في العضلات/الوتر وترسل إشارة عبر الخلايا العصبية إلى الحبل الشوكي. ثم يرسل الحبل الشوكي إشارة إلى العضلات للاسترخاء عبر الخلايا العصبية. وهذا ما يسمى رد فعل وتر جولجي. أوتار جولجي موجودة لتنظيم الشد العضلي بحيث لا تحدث إصابة في العضلات والأنسجة الضامة المرتبطة بها.

مغزل العضلات (Muscle spindle)

يقع مغزل العضلات في عمق العضلات. مغزل العضلات يحس بتغيير في طول العضلات، و يرسل إشارة إلى العمود الفقري، هذه الإشارة تؤدي إلى رد فعل الإطالة (وتسمى أيضاً رد الفعل الويتي). رد فعل الإطالة يقاوم الزيادة في طول العضلات عن طريق التسبب في انقباض العضلات. كلما زاد طول العضلات بسرعة أكبر ، كلما كان رد فعل الإطالة أقوى. ولذلك، فإن الوظيفة الأساسية لمغزل العضلات هو لحماية الجسم من الإصابة بسبب الإفراط في الإطالة. والهدف من الإطالة هو تقليل رد فعل الإطالة بحيث يمكن تطويل العضلات.

نطاق الحركة (Range of Motion) و إنتاج القوة

كلما كانت العضلات (والأوتار) أكثر صلابة، كلما كانت المرونة أكبر. وبعبارة أخرى، كلما كانت صلابة وحدة العضلات و الأوتار أكبر، كلما كان مصدر الطاقة الكامنة (Potential Energy) أكبر. ومع ذلك، إذا كانت مرونة الفرد ونطاق الحركة لا تتطابق مع درجة المرونة المطلوبة لحركة معينة، فإن الأداء سينخفض وسيزداد احتمال الإصابة. ولذلك، ينبغي أن يكون مقدار المرونة ونطاق الحركة في منطقة معينة مطابقاً لمقدار المرونة المطلوبة للنشاط الذي يشارك فيه. المرونة التي تزيد أو تقل كثيراً عما هو مطلوب ستؤثر سلباً على الفرد. على وجه الخصوص، الكثير من نطاق الحركة في كثير من الأحيان يعادل عدم وجود التحكم العصبي العضلي لمنطقة معينة، فضلاً عن الإنخفاض في إنتاج القوة.

وقد استندت الكثير من البحوث المتعلقة بالإطالات وتحسين الأداء على معايير مختلفة، وبالتالي فإن نتائج بعض الدراسات تتعارض مع نتائج الآخرين. على سبيل المثال، تظهر بعض الدراسات أن الإطالات قبل ممارسة الرياضة لا يعوق الأداء، في حين تظهر دراسات أخرى أنه يفعل نتيجة لانخفاض إنتاج القوة. و الجدير بالذكر أن العديد من الدراسات التي تشير إلى الإنخفاض في إنتاج القوة تدرس إنتاج القوة القصوى، وهو أمر غير معتاد بالنسبة لعدائي المسافات الطويلة. لذلك يمكن أن تكون الإطالات قبل الجرى ليست قضية كبيرة بالنسبة للرياضات التحمل كما لو كانت للرياضة التي تتطلب في الغالب أقصى قوة و سرعة (مثال: المسافات القصيرة).

مدة الإطالة

في حين أن هناك دراسات متناقضة بشأن بالضبط كم من الوقت ينبغي أن تكون مدة الإطالة لتكون أكثر فعالية، يبدو أن تقريباً حوالي 30 ثانية هو وقت مثالي. من خلال عمل إطالة لمدة 30 ثانية، وسوف يتم تقليل رد فعل الإطالة، وبالتالي السماح لنطاق أكبر من الحركة.

التيسير العصبي العضلي (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

إطالات PNF تتكون من إطالات تليها تقلص العضلة التي يتم إطالتها. شخص مساعد يحرك الرجل فى نطاق الحركة لأطالتها ثم يقوم العداء بتقليص العضلة التي يتم إطالتها لمدة 10-15 ثانية قبل الاسترخاء. وتكرّر هذه الدورة مرتين أو ثلاث مرات.

إطالات PNF تعمل بسبب تأثيرها على وتر جولجي. خلال إطالات PNF يتم تقلص العضلة و استرخائها عدة مرات مما يؤدي إلى رد فعل وتر جولجي عدة مرات. هذا يوسع نطاق الحركة للعضلة اكثر من الإطالات العادية.

ماذا عن الـ"Foam Roller"؟

المفهوم وراء الـ"Foam Roller" هو مروره على العضلات المشدودة او الأنسجة لغرض الحد من الشد فى العضلات او النسيج الضام. في حين أن الـ"Foam Roller" يمكن أن تكون مفيدة جدا، فإنها يمكن أن تجعل العضلات مشدودة أكثر. النظرية الشائعة حول الـ"Foam Roller" انه كلما زاد الام فهى تعمل أحسن و ذلك أبعد ما يكون عن الحقيقة. والحقيقة هي أن الضغط الكثير على العضلة يقوم بتحفيز مغزل العضلات (أي الجهاز العصبي) ويسبب تقصير العضلات كإجراء وقائي ضد الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الضغط المفرط إلى تلف العضلات والأنسجة الضامة على المستوى الخلوي (الخلايا الليفية) ويزيد في الواقع الالتهاب بدلاً من تقليله. وفي كثير من الأحيان ، في المواقع الخاطئة (على سبيل المثال: IT Band).

المصادر:

http://www.leapaheadfitness.com/2012/09/what-the-heck-is-fascia-and-what-does- it-have-to-do-with-fitness/ Retrieved September 28, 2012

DiGiovanna, Eileen; Stanley Schiowitz, Dennis J. Dowling (2005) [1991]. "Myofascial (Soft Tissue) Techniques-An Osteopathic Approach to Diagnosis and Treatment“(Third ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins: 80–82.

Voss, DE., Ionta, MK., & Myers, BJ. (1985). “Proprioceptive neuromuscular facilitation: Patterns and techniques” (3rd ). Lippincott Williams & Wilkins.

Alpkaya, U., and D. Koceja. “The effects of acute static stretching on reaction time and force.” J Sports Med Phys Fitness. 47:147 – 150.

Wilson, Jacob M et al. “Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance”. J Strength Cond Res 2010;24 (9): 2274-79.

Dicharry, J. “Anatomy for Runners: Unlocking Your Potential for Health, Speed and Injury Prevention”. ISBN-10: 1620871599. Skyhorse Publishing; 1 edition (August 1, 2012) (75).

MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. “An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.” J Strength Cond 2013 Mar;27(3):812-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1.

Thomas C. Pritchard, Kevin D. Alloway. “Medical Neuroscience” Wiley-Blackwell; 1 edition (1999). 111-112

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8066111