هل معدل الخطوة يهم حقا؟

إذا كنت تجرى، فمن المحتمل أن تكون قد قرأت أن معدل الخطوة (SR) الذي يبلغ 180 خطوة في الدقيقة (SPM) أو أعلى هو الإيقاع (Cadence) الصحيح. قد تسأل نفسك ، "لماذا 180 ، يبدو تعسفيا بعض الشيء؟"

يعود تاريخ نشأة الـ 180 خطوة في الدقيقة (SPM) إلى دورة الألعاب الأولمبية عام 1984. وأشار الدكتور جاك دانيلز، مدرب الجري الشهير، إلى أنه بالنسبة لسبقات المضمار التي تبلغ 800 متر وما فوق، فإن رياضيا واحدا فقط لديه 180 خطوة في الدقيقة أو أقل.

المجهود على القلب والأوعية الدموية

هناك علاقة مباشرة بين معدل الخطوة و المجهود على القلب. كلما كان معدل الخطوة أسرع، زاد المجهود على القلب والأوعية الدموية - ولكن، يقل الإجهاد العضلي و الهيكلي على الجسم. وهناك أيضا انتقال القوة إلى الجسم يكون مباشرة، على افتراض إن العداء يضرب الأرض و أقدامه قريبة من أو مباشرة تحت الجسم مع معدل الخطوة عالية، و على العكس من ذلك، مع معدل الخطوة أبطأ، هناك المجهود على القلب أقل والإجهاد العضلي و الهيكلي أكبر.

فكر في مجال رياضة أخرى، ركوب الدراجات، إذا كان هناك 2 من الدراجين، احدهما يبدل على ترس ثقيل و عدد دورات فى الدقيقة (RPM) قليل، و الأخر يبدل على ترس خفيف ولكن عدد دورات فى الدقيقة (RPM) عالى، كلا الدراجين ممن ان يذهبوا بنفس السرعة و لكن الدراج الأول من المرجح أن يتعب (عضليا) قبل المتسابق الثاني و لكن المجهود على القلب سيكون أقل. ولكن طالما الدراج الثانى قد هيئ نفسه على هذا المجهود لا ينبغي أن يكون مشكلة.

إقتصاد الجرى (Running Economy)

الجرى بخطوات قصيرة أمام الجسم وخطوات طويلة خلف الجسم هى الطريقة الأكثر كفاءة للجرى من وجهة نظر ميكانيكا الجسم، هناك الكثير من العدائين تميل إلى أن يكون خطوات طويلة أمام الجسم وخطوات قصيرة خلف الجسم، وهذا يعادل ليس فقط معدل خطوة أبطأ، ولكن يشكل ضغط على العضلة الخلفية للرجل (Hamstrings)، وأقل تنشيط للعضلة الخلفية للفخذ (Glutes)، وأقل دوران للأرداف. وهذا يعادل انخفاض لاقتصاد الجري، وزيادة قوة الراجعة الى الجسم، ومن المرجح أن تكون هناك فرصة متزايدة للإصابة.

كتلة الساق

فيما يتعلق بالجري، ساقيك بمثابة البندول. لذلك ، كلما زادت الكتلة في نهاية البندول (أي أسفل الساق والأحذية) ، زادت متطلبات الطاقة. على هذا النحو، معظم العدائين المحترفين للمسافات الطويلة و المتوسطة لهم عضلات سمانة (Calf) وأيضا يرتدون أخف الأحذية الممكنة للحد من تكلفة الطاقة الخاصة بهم.

في العموم ، إذا كان لديك عضلة سمانة (Calf) كبيرة ، فمن المحتمل أن تحقيق معدل خطوة عالية سيكون أكثر صعوبة بالنسبة لك مقابل شخص مع عضلة سمانة (Calf) أصغر.

منحنى الجرس (Bell Curve)

مثل معظم مجالات الأداء الرياضي، معدل الخطوة و طول الخطوة يطبقون على منحنى الجرس. وهذا يعني أن القليل جدا أو الكثير جدا من أي من شيئ لن يكون فعالا. ولذلك، فإن "الصحيح" معدل الخطوة و طول الخطوة من المرجح أن تحوم في مكان ما في منتصف المنحنى، استنادا إلى تفاصيل الفرد.

المصادر:

http://running.competitor.com/2014/07/training/make-a-high-stride-rate- work-for-you_54957. Retrieved August 8, 2014.

Cavanagh PR, Williams KR. “The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running.” Med Sci Sports Exerc. 1982;14(1):30-5.

Salo AI, Bezodis IN, Batterham AM, Kerwin DG. “Elite sprinting: are athletes individually step-frequency or step-length reliant?” Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1055-62. doi: 1249/MSS.0b013e318201f6f8.

http://www.scienceofrunning.com/2011/02/180-isnt-magic-number-stride- rate-and.html.

Chan-Roper M, Hunter I, W Myrer J, L Eggett D, K Seeley M. “Kinematic changes during a marathon for fast and slow runners.” J Sports Sci Med. 2012 Mar 1;11(1):77-82. eCollection

Morgan D, Martin P, Craib M, Caruso C, Clifton R, Hopewell R. “Effect of step length optimization on the aerobic demand of running.” J Appl Physiol (1985). 1994 Jul;77(1):245-51.

Weyand PG, Sternlight DB, Bellizzi MJ, Wright S. “Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements.” J Appl Physiol (1985). 2000 Nov;89(5):1991-9.