كل ما تحتاج إلى معرفته عن حد اللاكتيك Lactate Threshold) LT) و VO2 max

تستخدم مصطلحات "LT" و "VO2 max" بشكل متكرر في مجال رياضة التحمل - ولكن ما هي، ولماذا تهمك؟

من بين العديد من المقاييس التي تؤثر على الأداء الرياضي ، يمكن القول إن حد اللاكتات Lactate Threshold (LT) و VO2 max هي من بين الأكثر أهمية. سيساعدك تحديد أرقام LT و max VO2 على التدريب بكفاءة أكبر ، وتطوير هذه المقاييس هو طريقة مؤكدة للعبور عبر خط النهاية بشكل أسرع وأقوى. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

فهم حد اللاكتات الخاصة بك

أثناء ممارسة الرياضة، ينسكب اللاكتات بشكل طبيعي في مجرى الدم بينما يحاول جسمك زيادة تكسير الجلوكوز لإنتاج الطاقة. ومع زيادة الكثافة ولم يعد من الممكن تلبية الطلب على الطاقة بالكامل بأنظمة الطاقة الهوائية، تبدأ مستويات اللاكتات في الارتفاع، وتمنع العمليات الكيميائية الحيوية والعصبية الأخرى استمرار هذه الكثافة لفترة طويلة جدا. إذا قمت بتدريب جسمك على تحمل ممارسة أكثر كثافة بشكل أفضل، لذلك عليك أن تكون قادرا على أداء أطول و اقوى.

لهذا السبب حد اللاكتات الخاص بك مهم جدا. عادة ما يتم تعريف LT من خلال قدرة الرياضي على تحمل 40-60 دقيقة من أقصى جهد ثابت، ويتم قياسه بدقة أكبر من خلال معدل ضربات القلب أو الطاقة أو السرعة عندما يصل حجم اللاكتات في الدم (بشكل عام) إلى 4 ملليمول/لتر. عند تحديد بدقة LT الخاص بك، يمكنك عمل قاعدة التدريب الخاص بك الذي سوف يساعدك على تخطيط البرنامج الخاص بك على مستوى لياقتك البدنية الحالية و تعمل من أجل زيادة LT. القيام بذلك سوف يزيد من الكفاءة والحد من خطر الإصابة والمرض، مما يجعلك على نحو فعال رياضي عالى الأداء.

أساسيات VO2max

يتم تعريف VO2max من خلال الحد الأقصى لحجم الأكسجين في الدقيقة الواحدة التي يمكن للرياضي إستنشاقه من الهواء، مروره للرئة، ونقله للعضلات. المجهود المبذول عند VO2max الخاص بك هي أعلى بكثير من LT الخاص بك، ويمكن تحمله بين 6 و 10 دقائق (على الرغم من أن هذا يعتمد على كمية التدريب وكذلك علم الوراثة). على الرغم من أن VO2max أصبح مشهوراً على نطاق واسع كمقياس تدريب، إلا أنه أقل تدريبا بكثير من LT ، حيث ترتبط التحسينات عادة بشكل كبير بتغيرات وزن الجسم.

للعلم، فإن الشخص العادي VO2max هو 35 مل/كجم/دقيقة (أي 35 ملليلتر من الأوكسجين يستخدم في الدقيقة لكل كيلوغرام من وزن الجسم) في حاله الراحة، و 20-40 مل/كجم/دقيقة أثناء الجرى. بالنسبة للرياضيين المحترفين، يتم الوصول إلى VO2max في مكان ما من 65-80 مل/ كجم/دقيقة ، ويصعد إلى 90 مل/كجم/دقيقة لأعلى نتيجة. للعلم ايضاً أن VO2max للسيدات عادة ما يكون أقل بنسبة 5-15٪.

تحديد LT و VO2max الخاص بك

يمكن استخدام اختبارات لاكتات الدم لتعيين LT الخاص بك إما في مختبر للتحاليل. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى هذا، فإن الاختبارات الميدانية مثل الجري أو ركوب الدرجات من 40 إلى 60 دقيقة بأقصى سرعة/قوة ثابتة، يمكن أن تساعدك على تقدير LT الخاص بك.

VO2max هو فقط قابل للقياس من خلال اختبار التنفس. ومع ذلك ، يمكنك اختبار أقصى جهد فى 8-9 دقائق تعطي مؤشرا جيدا على السرعة ، والسرعة ، والطاقة ، ومعدل ضربات القلب التي تتوافق مع VO2max الخاص بك.

أيهما الأهم: LT أو VO2max ؟

لفهم ديناميكيات كل من هذه المقاييس بشكل أفضل، ضع في اعتبارك الرسوم البيانية أدناه. تصور الرسوم البيانية عداءين مختلفين وراكبي دراجات مختلفين فيما يتعلق LT و VO2max. ملاحظة: لأغراض هذه المقالة، LT-2 هو نفس LT. في الواقع، جسمك لديه أكثر من حد للاكتات (على سبيل المثال، LT-1 يتوافق مع الوجود الأولي لللاكتات في الدم أثناء ممارسة منخفضة الكثافة، في حين LT-2 يتوافق مع الوجود المفرط لللاكتات في الدم أثناء ممارسة عالية الكثافة. هذا الأخير هو أكثر أهمية لرياضيي التحمل).

في الرسم البياني الأيسر، العداء الاول الـ VO2max لديه عند سرعة 19 كم/ساعة ("09'3 دقيقة/كم) بينما LT-2 لديه عند سرعة 13 كم/ساعة ("37'4 دقيقة/كم) و الذي يمثل 68% من الـ VO2maxالخاص به.

العداء الثانى الـ VO2max لديه عند سرعة 17 كم/ساعة ("32'3 دقيقة/كم) بينما LT-2 لديه عند سرعة 14 كم/ساعة ("17'4 دقيقة/كم) و الذي يمثل 82% من الـ VO2maxالخاص به.

الدراجين الاول و الثانى تقريبا متشابهين.

إذا تسابق هؤلاء الرياضيين الأربعة بعضها البعض، ، يبدو من المرجح جدا أن العداء الأول و الدراج الأول سيكونا أقوى في التدريبات المتعلقة بالـ VO2max التي تستمر أقل من 10 دقائق ولكن عند مجهود أطول، من المرجح أن العداء الثانى و الدراج الثانى سيكونا أقوى لأن LT لديهم أعلى.

والسؤال هو إذا وضع العداء الأول والدراج الأول تركيزهم لتحسين الـLT على وجه التحديد، هل ذلك من شأنه أن يغير النتيجة؟

في الرسم البياني الأيمن، يمكننا ملاحظة واقع جديد. على افتراض أن كلا من العدائين وراكبي الدراجات الاستمرار على نفس VO2max ، سيصبح العداء الأول و الدراج الأول افضل فى التدريبات القصيرة و أيضا في التدريبات الطويلة أو السباقات. كما ذكر سابقا، الـ LT أكثر تدريبا من VO2max ، ولكنه محدود عند الـ VO2max.

كيف تطور الـ VO2max الخاص بك؟

كما ذكر سابقا، الجينات له تأثير كبير على VO2max، ولكن مع التدريب الصحيح، فمن الممكن تطويره. بسبب التدريبات عالية الشدة التي يمر بها الرياضيون إلى عند مستوى VO2max - الذي يقترب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بالنسبة للبعض – يجب تهيئة الجسم عضلياً و لياقياً جيداً قبل البدء في التدريب على هذا المستوى.

على حسب مدة التمرين والمستوى الحالي، قد يستغرق التعافي بعد تمرين VO2max ما بين 36 و48 ساعة

كيف تطور الـ LT الخاص بك؟

تدريبات LT أقل كثافة من تدريبات VO2max، مع فترات أطول وفترات راحة أقصر. يجب أن تكون المدة الإجمالية لتمرين LT النموذجي بين 30 و 60 دقيقة دون فترات الراحة. وسيشمل التمرين النموذجي تكرارا لمدة تتراوح بين 4 دقائق و 12 دقيقة و راحة من دقيقة إلى ثلاث دقائق.

فى تدريبات الـLT و VO2max، وينبغي أن تبقى فترات الأستشفاء نشطة عن طريق الجرى الخفيف. يتم تسريع إزالة اللاكتات عن طريق الحركة، لذلك هذا سوف يساعد أدائك فى التدريب.