عدم تطابق معدل ضربات القلب مع الجهد المتصور
يستخدم الكثير من العدائين معدل ضربات القلب كوسيلة لتقييم وتحديد شدة التمرين، في حين أن معدل ضربات القلب جيد لاستخدامه كمقياس تدريبي في بعض الحالات، غالبًا ما يكون غير دقيق فيما يتعلق بالحرارة والانجراف القلبي
الحرارة واضحة جدًا، فكلما ارتفعت الحرارة ، زاد معدل ضربات القلب. يشير الانجراف القلبي إلى استمرار معدل ضربات القلب في الارتفاع على الرغم من بقاء شدة التمرين كما هي.
ومع ذلك، هناك حالة واحدة لا يتم ذكرها كثيرًا، هذا له علاقة بالعدائين ذو لياقة بدنية منخفضة
من المعروف أن انخفاض معدل ضربات القلب هو تكيف فسيولوجي كعلامة على ارتفاع اللياقة من وجهة نظر القلب والأوعية الدموية. هذا له علاقة بكفاءة القلب. بمعنى، عندما يصبح الانسان أكثر لياقة، يتم إخراج المزيد من الدم من القلب مع كل ضخة (أي حجم الضربة)، وبالتالي ، فإنه يحتاج ضخات اقل، وهذا هو سبب انخفاض معدل ضربات القلب.
على العكس من ذلك، غالبًا ما يكون لدى الأفراد ذو لياقة بدنية منخفضة معدل ضربات قلب مرتفع، أثناء الراحة وأثناء الأنشطة العادية وأثناء الجري. هذا بسبب عدم كفاءة القلب وبالتالي يتطلب المزيد من الضخات لتزويد نفس الكمية من الدم مقارنة بالفرد ذو لياقة بدنية عالية
عدم تطابق معدل ضربات القلب مع الجهد المتصور
بالنسبة لمعظم العدائين، يكون معدل ضربات القلب البالغ 160 نبضة في الدقيقة مرتفعًا إلى حد ما ومن المحتمل أن يكون أعلى من حد اللاكتات. بمعنى ، بالنسبة للعدّاء ذو لياقة بدنية عالية، سيمثل معدل ضربات القلب هذا جهدًا مكثفًا للغاية
ومع ذلك ، بالنسبة لعدّاء ذو لياقة بدنية منخفضة، قد يرتفع معدل ضربات قلبه إلى 160 أو أكثر بأقل جهد بدني وبالتالي، قد تكون الشدة منخفضة جدًا،
عادة ما تزداد الكثافة ومعدل ضربات القلب بشكل خطي، ومع ذلك، هذا ينطبق فقط على شخص ذو لياقة بدنية عالية و قاعدة هوائية كبيرة
دراسة حالة
توضح الرسوم البيانية أدناه عدم تطابق معدل ضربات القلب مع الجهد المبذول لعداء ذو لياقة بدنية منخفضة
بالنسبة لهذين العدائين، تم توجيههما للإحماء لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة ثم زيادة مستوى المجهود تدريجيًا كل دقيقة. تمثل الخطوط الزرقاء مستوى الجهد المتصور، في البداية يمكنك أن ترى أن العداء ذو لياقة بدنية منخفضة يبدأ بمعدل ضربات قلب أعلى بكثير من العداء ذو لياقة بدنية عاليه، على الرغم من أنهم في مستوى مجهود متشابه
العداء ذو لياقة بدنية عاليه يرى أن معدل ضربات قلبه يزداد بطريقة خطية مع مستوى مجهوده. ومع ذلك، فإن العداء ذو لياقة بدنية منخفضة لا يرى زيادة كبيرة في مستوى مجهوده في البداية، ولكن بعد وقت قصير من الجري، يرتفع معدل ضربات القلب والجهد صعودًا في نمط منحني. من المحتمل أن يكون هذا العداء غير قادر على الاستمرار لفترة أطول بسبب الإرهاق
كما هو مذكور أعلاه، ليس من الطبيعي أن يتمكن الفرد من ممارسة الرياضة بسهولة بسرعة 160 نبضة في الدقيقة. عتبة التنفس، أو عندما يكون هناك صعوبة فى التنفس، ترتبط ارتباطًا وثيقًا بحد اللاكتات، هذا هو السبب في أن استخدام تقييم اختبار الكلام كطريقة لقياس حد اللاكتات يعد مفيدًا للغاية. ومع ذلك، هناك تحذير واحد. هذا يفترض أن الفرد في حالة لياقة بدنية جيدة إلى حد ما
في حين أنه من الطبيعي أن يكون حد اللاكتات او عتبة التنفس للرياضي 160 نبضة في الدقيقة، فإن هذا سيتزامن مع صعوبة التنفس. ومع ذلك، مع عداء ذو لياقة بدنية منخفضة، قد لا يرتفع مستوى التنفس والجهد لديهم كثيرًا على الإطلاق عند معدل 160 نبضة فى الدقيقة. فيما يتعلق بعتبة التنفس الخاص بالفرد وبالتالي حد اللاكتات، يبدو أن هذا يدل على أن الفرد لم يصل إلى حد اللاكتات، و بما ان أحد المعايير الرئيسية للتحسين البدني في برنامج التدريب هو الزيادة في حد اللاكتات. لذلك ، في حالة الفرد المذكور أعلاه، من وجهة نظر كمية بحتة ، قد يبدو أنهم في حالة جيدة، رؤية كيف يتنفسون بسهولة عند 160 نبضة في الدقيقة، وبالتالي، مما يدل على أنهم لم يصلوا بعد حد اللاكتات. هذا، بطبيعة الحال، ليس صحيحاً
ماذا تفعل؟
إذا كان العداء ذو لياقة بدنية منخفضة إلى حد كبير، يُنصح بعدم استخدام معدل ضربات القلب كمقياس لوصف الشدة، بدلاً من ذلك، ركز على المجهود المتصور
هناك العديد من التكيفات الفسيولوجية التي تحدث بكثافة منخفضة والتي تتعلق بتطور التكييف الهوائي او قاعدة اللياقة الهوائية. لذلك ، يجب على العداء ممارسة الرياضة بكثافة تبدو سهلة إلى حد ما و متابعة معدل ضربات قلبه ينخفض بمرور الوقت، أثناء ممارسة الرياضة بنفس مستوى الشدة و المجهود
Heart Rate / Perceived Exertion Mismatch
Heart rate is used by many runners as a way to both assess and prescribe workout intensities. While heart rate is fine to use as a training metric in some cases, two reasons often cited where it falls short is in regard to heat and cardiac drift. Heat is pretty obvious - the higher the heat, the higher the heart rate response. Cardiac drift refers to the heart rate continuing to elevate even though the exercise intensity stays the same.
However, there is one case that is not mentioned that much. This has to do with runners that are deconditioned.
It is common knowledge that a lowering of one's heart rate is a physiological adaptation of becoming more fit from a cardiovascular standpoint. This has to do with the heart's efficiency. Meaning, as one becomes more fit, more blood is ejected out of the heart with each pump (i.e., stroke volume), therefore, less 'pumps' are necessary, which is why one's heart rate is lower.
Conversely, deconditioned people often have high heart rates - at rest, during normal activities and during exercise. This is due to the heart's inefficiency and thus, requiring more pumps to supply the same amount of blood as compared to that of a trained individual.
Heart Rate / Perceived Exertion Mismatch
For most runners, a heart rate of 160 bpm is fairly high and likely above one’s lactate threshold (LT). Meaning, for a well-conditioned runner, this heart rate would represent a pretty intense effort.
However, for someone that is substantially deconditioned, their heart rate might shoot up to 160 or above with minimal physical effort and as such, their perceived intensity may be quite low.
Intensity and heart rate typically increase linearly. However, this only holds true for someone in good aerobic shape.
CASE STUDY
The below charts demonstrate the mismatch of heart rate and exertion for a deconditioned individual. For these two hypothetical individuals, they were both instructed to warm up for 10 minutes at an easy pace and then gradually increase their exertion level every minute. The blue lines represent perceived exertion level.
In the beginning, you can see that the deconditioned athlete starts out at a much higher heart rate than the conditioned athlete, even though they are at similar exertion levels.
The well-conditioned athlete sees their heart rate increase in a linear way to their exertion level. However, the deconditioned athlete doesn't see much increase in their exertion level initially, but not long after starting, their heart rate and exertion skyrockets upwards in a curvilinear pattern. This athlete would likely be unable to continue much longer due to exhaustion.
As noted above, it is not 'normal' for an individual to be able to easily exercise at 160 bpm. One's ventilatory threshold (VT), or when breathing starts to become labored, is highly correlated to one's lactate threshold (LT). This is why using the Talk Test assessment as a way to benchmark one's LT is very useful. However, there is one caveat. This assumes that an individual is in fairly good aerobic condition.
While it is normal that an athlete's VT/LT is 160 bpm, this would coincide with labored breathing. However, with a deconditioned individual, their breathing and effort level may not be elevated much at all. In respect to one's VT and thus LT, this would seem to signify that the individual has not reached their LT.
One of the major benchmarks for physical improvement in a training program is the increase in one's LT. Therefore, in the case of the individual noted above, from purely a quantitative standpoint, it may appear that they are in great shape... seeing as how they are breathing easily at 160 bpm and thus, signifying that they have not yet reached their LT. This of course is not the case.
What To Do?
If an individual is substantially deconditioned, it is advised to not use heart rate as a metric to prescribe intensity. Instead, focus on perceived exertion. There are many physiological adaptations that occur at low intensities that relate to the development of one's aerobic conditioning. Therefore, runner should exercise at an intensity that seems fairly easy and look for their heart rate to decrease over time, while exercising at the same intensity level.