Running Economy | اقتصاد الجري

يعد اقتصاد الجري جانبًا مهمًا لجري المسافات الطويلة، وهو يتعلق بمدى كفاءة العداء، وكيف يمكنه استهلاك طاقته على طول المسافة أو السباق بكفاءة.

تؤثر العديد من العوامل على اقتصاد الجري للعداء، مثل:

• اللياقة البدنية الهوائية

• اسلوب الجري

• القوة

• الإيقاع

• المرونة

1. اللياقة الهوائية:

كلما زادت لياقتك، زادت كفاءة VO2max لديك، لكن هذا عامل واحد فقط ولا يكفي ان يكون الـ VO2max مرتفعًا ، خذ على سبيل المثال باولا رادكليف، الحاملة السابقة للرقم العالمي لماراثون السيدات (٢:١٥:٢٥). عند اختبارها (VO2 max) في البداية عندما كانت تبلغ من العمر ١٨ عامًا ، وبعد ١١ عامًا، لم يتغير VO2 max على الرغم من تحسنها الهائل. لذلك من السهل أن نرى في هذه الحالة أن تحسنها كان يرجع إلى حد كبير إلى زيادة في اقتصاد الجري.

2. الميكانيكا الحيوية (اسلوب الجري الجيد)

* الجزء العلوي من الجسم مستقيم، مع ميل خفيف إلى الأمام من الكاحلين

* الهبوط علي منتصف القدم الأمامي تحت كتلة الجسم

* النظر للأمام مع الرأس في وضع مستقيم

* حركة الذراعين من الكتفين ليس من المرفقين ولكن الجزء العلوي من الجسم كله يدور قليلاً

* إيقاع عالٍ (خطوة في الدقيقة) (وقت ملامسة القدم للأرض قليله)

3. القوة و المرونة

أثناء الجري ، نستهلك حوالي ٧٠٪ من الطاقة لتوازن أجسامنا! ٢٥٪ للمضي قدمًا والبقاء لحماية أعضاء الجسم، لذا فكلما كانت العضلات الأساسية أقوى، قل استهلاك الطاقة في توازن الجسم، و ايضا كلما قل وزن العداء قل استهلاك الطاقة

كلما كانت عضلات الساق أقوى، زادت قدرتها على تخزين الطاقة (اقتصاد أفضل)

كلما كانت العضلات أكثر مرونة، كان من الأسهل تحريكها علي مدى اوسع بسهولة دون إشراك العضلات الأخرى للمساعدة (طاقة مهدرة)

وبطبيعة الحال ، كلما كان الجسم أقوى، كان أقل عرضة للإصابات

Running economy is a critical aspect for distance running, and it relates to how efficient a runner is, how he can consume his energy throughout the long run or race efficiently.

Many factors influence one’s running economy, such as:

Aerobic fitness, Running Form, Strength , Cadence, Mobility

1. Aerobic fitness: the higher your fitness the higher your VO2max the more efficient you are, but that’s only one factor and it’s not sufficient having high VO2max, take for example Paula Radcliffe, previous holder of the women’s marathon record (2:15:25). When tested (VO2 max) initially as an 18-year-old, and 11 years later, her VO2 max did not change despite her vast improvement. Therefore it is easy to see in this case that her improvement was largely due to an increase in running economy,

2. Biomechanics (Good Running Form)

* Straight upper body, slight lean forward from ankles

* Landing with midfoot under body mass

* Looking forward with head in straight position

* Arms movement from shoulders not from elbows but the whole upper body is slightly rotating

* High cadence (step per minute) (less ground foot contact time)

3. Strength & Mobility

While running we consume around 70% of the energy to balance our body! 25% to go forward and remaining for protecting body organs, so the stronger the core the less energy consumed on body balance, also the less the runner’s weight the less energy consumed.

The stronger the leg muscles the more they can store energy (better economy)

The more flexible the muscles the easier they move with larger range of motion without engaging other muscles to help (wasted energy)

And of course, the stronger the body the less prone to injuries