Runiacs
- Jan 30, 2022
- 3 min read

حجم الضربة القلبية و الجري الخفيف الطويل

النتاج القلبي = حجم الضربة القلبية × معدل ضربات القلب

حجم الضربة القلبية هو كمية الدم التي يضخها قلبك في كل مرة ينبض فيها

يضخ القلب السليم ذو النتاج القلبي الطبيعي حوالي ٥ إلى ٦ لترات من الدم كل دقيقة في وضع الراحة

لذلك، إذا كان النتاج القلبي أثناء الراحة ٥ لتر / دقيقة وكان حجم الضربة القلبية ٧٥ مل لكل نبضة، فسيكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة حوالي ٦٧ نبضة في الدقيقة (٥ لتر أو ٥٠٠٠ مل مقسوما على ٧٥ مل / نبضة). إذا كان لديك حجم الضربة القلبية أكبر، فسيكون معدل ضربات قلبك أقل. على سبيل المثال، إذا كان حجم ضربة الراحة ١٠٠ مل، فسيكون معدل ضربات القلب ٥٠ نبضة في الدقيقة (٥٠٠٠ مل مقسوما على ١٠٠ مل / نبضة).

أثناء التمرين، قد يحتاج جسمك إلى ٣ أو ٥ أضعاف النتاج القلبي الطبيعي، لأن عضلاتك تحتاج إلى المزيد من الأكسجين، ولكن قد يكون لدى رياضي التحمل المحترف المدرب تدريبا جيدا للغاية ٨ أضعاف النتاج القلبي الطبيعي

إذا كان لديك حجم الضربة القلبية أكبر، فسيكون معدل ضربات القلب أقل، وبالتالي، بالنسبة لمعدل ضربات قلب معين، يمكنك الجري بشكل أسرع وأطول وإنتاج المزيد من الطاقة عند نفس معدل ضربات القلب

لزيادة حجم الضربة القلبية، تحتاج إلى الجري لمسافات طويلة و خفيفة بمعدل ضربات قلب منخفض ومريح

لأن الجري عند معدل ضربات قلب منخفض لمدة طويلة، فإنك تزيد من ضغط الملء في القلب (يسمى الحمل المسبق) بسبب زيادة الدم العائد من العضلات، وقد ينخفض الضغط الذي يجب على القلب دفعه (يسمى الحمل اللاحق) بسبب اتساع قطر الشرايين للسماح بتدفق الدم إلى عضلات التمرين، وأخيرا، قد تزداد قوة تقلص القلب بسبب مزيج من الاستجابة الهرمونية لممارسة الرياضة.

الخلاصة هي زيادة في حجم الضربة القلبية مع الجري الطويل الخفيف، إذا زاد حجم الضربة القلبية، فسيكون معدل ضربات القلب أقل لنفس شدة التمرين (على سبيل المثال، الجري بوتيرة ٦ دقائق / كم عند ١٥٠ نبضة في الدقيقة قد يكون الآن ١٤٥ نبضة في الدقيقة)

مؤشر على تحسن حجم الضربة القلبية هو انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة لأن حجم الضربة القلبية أثناء الراحة لن يتغير

المصادر:

[i] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16477435/

[ii] https://bjsm.bmj.com/content/39/4/190

[iii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27347221/

[iv] https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf

[v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935487/

[vi] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/05000/Estimating_Maximum_Heart_Rate_From_Age__Is_It_a.10.asp x

[vii] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/05000/Longitudinal_Modeling_of_the_Relationship_between.11.aspx

Stroke Volume & Long Easy runs

Cardiac output = stroke volume × heart rate

Your stroke volume is the amount of blood your heart pumps each time it beats

A healthy heart with a normal cardiac output pumps about 5 to 6 liters of blood every minute when a person is resting.

So, if your cardiac output at rest is 5 L/min and you have a stroke volume of 75 mL per beat, then your heart rate at rest will be about 67 bpm (5L or 5000mL divided by 75mL/beat). If you have a larger stroke volume, your heart rate will be lower. For example, if your resting stroke volume is 100mL then your heart rate will be 50bpm (5000mL divided by 100mL/beat).

During exercise, your body may need 3 or 4 times your normal cardiac output, because your muscles need more oxygen, but an extremely well-trained, elite endurance athlete may have 8 times normal cardiac output

If you have a larger stroke volume, your heart rate will be lower, thus, for a given heart rate you can go faster, longer and produce more power

To increase stroke volume you need to run long easy runs at low comfortable heart rate

Because at low heart rate running you increases filling pressure into the heart (termed preload) due to an increase in blood returning from the muscles, and the pressure the heart must push against (termed afterload) may reduce due to your arteries becoming wider in diameter to allow blood flow to the exercising muscles, Last, the strength of the heart contraction may increase due to a combination of the hormone response to exercise.

The net effect is an increase in stroke volume with exercise, if your stroke volume has increased your heart rate will be lower for a given absolute intensity (e.g. running at 6 min/km pace at 150bpm may now be 145bpm)

An indication of improved stoke volume is the decrease in resting heart rate as cardiac volume at rest won’t change

REFERENCES